વડીલોના હાડકાને મજબૂત રાખો અને ફ્રેકચર ને ટાળો – ૯ સરળ ઉપાય
વડીલોના હાડકાને મજબૂત રાખો અને ફ્રેકચર ને ટાળો
ગુજજુમિત્રો, મોટા ભાગના ઘરડા લોકોને ઘરમાં લપસી કે પડી જવાથી થાપા ના બૉલ, મણકા અને કાંડા ના ફ્રેક્ચર થાય છે. જોર વધારે આવે તો હાથ કે પગમાં આવેલા મોટા હાડકા પણ ઘરમાં લપસી કે પડી જવાથી તૂટી જાય છે. એક વખત ખાટલો આવે એટલે બીજી પચાસ બિમારીઓ ઘર કરી જાય છે. ભાઠા પડે, પેશાબમાં પરુ થાય, કિડની બગડે, પાચન ક્રિયા બગડે, કબજિયાત થાય, દર્દી એકવાર પથારીવશ થાય એટલે કોલેસ્ટેરોલ, ડાયાબીટીસ, લકવો અને હૃદય રોગ પણ થાય. શરીર ખોખલું થઈ જાય. તેથી વડીલોના હાડકાને મજબૂત રાખો અને ફ્રેકચર ટાળો
હાડકાની મજબૂતી બહુ જરૂરી છે
માત્ર ભારતમાં જ નહિં આખા વિશ્વમાં પણ ૫૧% સિનિયર સિટીઝનનાં મૃત્યુ થાપાના ફ્રેક્ચર થયાનાં એક વર્ષમાં થાય છે. જો આપની ઉંમર ૫૦ કરતા વધારે હોય અને ઉંમર ભલે નાની હોય પણ જો આપને ડાયાબિટીસ, બ્લડ પ્રેશર , કિડની કે હૃદયની બિમારી હોય તો નીચેના ૯ મુદ્દા ધ્યાનમાં રાખવા જરૂરી છે. વાંચો આ લેખ : વડીલોના હાડકાને મજબૂત રાખો અને ફ્રેકચર ને ટાળો – ૯ સરળ ઉપાય
૧. પૂરતા પ્રમાણમાં પોષકતત્ત્વો લો
હાડકાને મજબૂત રાખવા યોગ્ય પ્રમાણમાં દ્રાવ્ય થાય તેવું કેલ્શિયમ, ફૉસ્ફરસ, વિટામિન ડી – વિટામિન સી અને વિટામિન કે લેવું જોઈએ.
૨. તડકામાં બેસવું અતિ આવશ્યક છે
કુદરતી વિટામિન ડી માટે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછું ૪ દિવસ સવારના કૂણા તડકામાં શરીર તપાવવુ જોઈએ.
૩. નિયમિતપણે કસરત કરો
હળવી કસરતો કરવી. વજન ઉપાડવાવાળી ભારેખમ કસરતો મોટી ઉંમરે કરવી જોખમી છે. ચાલવા જાવ, તરવા જાવ, સાયકલ ચલાવો. આમાનુ કશું ના કરો તો અડધો કલાક હિંચકા પર બેસવાથી પણ પગની કસરત થાય.
૪. ઉમરલાયક વડીલો માટે ૧૨ નિયમો
- એકદમ ઝટકા સાથે પથારીમાંથી, સોફામાંથી કે ખુરશીમાંથી ઊભા ના થઈ જવું. એકદમ માથું ના હલાવવું, એકદમ વાંકા ના વળવું.
- ઘરમાં, બાથરૂમમાં રેલીંગ નંખાવો જેથી એને પકડીને ચાલી શકાય.
- રાત્રે નાની લાઈટ બધા જ રૂમોમાં ચાલુ રાખો જેથી અંધારામાં ઉઠીને ક્યાંય પડી ન જવાય.
- ભારે વજન ન ઉપાડો.
- લિફ્ટ હોય તો એકલા સીડી ચઢવાનું કે ઉતરવાનું જોખમ ન લો.
- પાછળની તરફ ઊંધા ન ચાલો.
- માળિયા અને પંખા સાફ કરવાનું જોખમ ન લો.
- ભારે સામાન ન ખસેડો.
- જમીન પર ન બેસો. ભારતીય શૈલીના વૉશરૂમ ન વાપરો.
- કબજિયાત ન થાય એ માટે ફળો , શાક , સલાડ , જાડો લોટ, છોતરા વાળી દાળો વાપરો. ઇસબગુલ લઈ શકો. કુદરતી હાજતમાં જોર કરવું નહિં. એનાથી હૃદય પર દબાણ વધે છે.
- નહાતી વખતે પણ ખુરશીમાં બેસીને શાવર વાપરો. બાથટબમાં પણ રેલીંગ નંખાવો.
- સ્નાયુની કસરતો શીખો. શીખવા માટે એક વખત ડૉક્ટરને મળો અને કસરતનો વિડિયો મોબાઈલમાં ઉતારી લો જેથી રોજ કસરત ઘરે જ કરી શકો.
૫. દવા નિયમિતતાથી લો
ડાયાબિટીસ, બી.પી., કિડની, થાયરોઈડ. અને અન્ય રોગોની દવા નિયમિત લેવી. કેટલીક દવાઓ જેમકે ફિનીટોઈન, હાડકાને પોલા કરી નાખે છે. આવી દવા લેતા હોય તો એના વિશે જાણી લેવુ જોઈએ.
૬. સવારે ઊઠીને શું કરવું?
- ઉઠીને પહેલા ત્યાં જ સૂતાં-સૂતાં કે બેઠા-બેઠા હાથ પગને ૪-૫ મિનીટ સુધી વાળવા અને ખોલવા.
- સીધા જ બેઠા થઈ જવાને બદલે એક પડખું ફરીને થોડી હલન ચલન કરવી અને પછી સપોર્ટ લઈને બેઠા થવું.
- પથારીમાં બેસીને તરત એક ગ્લાસ પાણી પીવું અને જો એક ગ્લાસ શક્ય ન હોય તો એક-બે ઘૂંટડા પાણી અવશ્ય પીવું.આમ કરવાથી શરીરમાં લોહી ફરતું થશે અને ઊભા થવાથી પોશ્ચુરલ હાયપોટેન્શન થવાની શક્યતા ઘટશે.
- એકદમ ઊભા થવાથી બ્લડપ્રેશર તરત જ ઘટી જાય છે અને મગજને પૂરતું લોહી મળતું નથી અને ચક્કર કે આંખે અંધારા આવી જવાથી પડી જવાય છે.બ્લડપ્રેશર ઘટી ના જાય એ માટે જરૂર પૂરતું પાણી-પ્રવાહી પીવો.
૭. જરૂર પડે તો લાકડી વાપરો
શરમ વગર લાકડી કે વૉકર રાખો. લાકડી હશે તો પડવાની સંભાવના ઘટશે. હાડકું ભાગીને કે બ્રેઈન હેમરેજ કરીને ડૉકટરની મર્સિડીઝનાં એક-બે હપ્તા ભરવા કરતાં ૧૦૦-૨૦૦ રૂપિયાની એક મજબૂત લાકડી વાપરવી સારી.
૮. દરરોજ પૂરતી ઊંઘ લો
ઊજાગરા અને જાગરણો ના કરો. દરરોજ પૂરતું પૌષ્ટિક ભોજન પણ લો. લીલા શાકભાજી, કઠોળ, દાળ, સુપ, સલાડ, સ્પ્રાઉટ્સ ખાવ. અધૂરી ઊંઘ અને કામ વગરના નકોરડા ઉપવાસ વખતે શુગર અને બ્લડપ્રેશર વધઘટ થઈને પડી જવાની શક્યતાઓ વધી જાય છે. વધુ વિગત માટે વાંચો અમારો લેખ : સમયસર ઊંઘ લેવી શા માટે જરૂરી છે? જાણો ૧૪ કારણો.
૯. થાપા ના ફ્રેકચર ને ટાળો
હિપ ફ્રેકચર પ્રોટેકશન પેડ વિદેશોમાં આસાનીથી મળી જાય. ભારતમાં હજી બધે મળતા નથી. જો મળે તો તેને અવશ્ય ખરીદી લો.
